“해야 할 일이 많은데 자꾸 딴생각이 나요!”
“공부하다 보면 어느새 스마트폰을 만지고 있어요…”
“ADHD라서 집중하는 게 너무 어려워요 ㅠㅠ”
이런 고민, 한 번쯤 해보셨죠? 특히 ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)가 있는 분들은 집중력이 쉽게 흐트러지고,
한 가지 일에 오래 몰입하는 게 어렵죠.
하지만 걱정하지 마세요! ✅
업무와 공부에서 집중력을 높이는 과학적인 방법과 함께
ADHD가 있는 분들도 실천할 수 있는 실용적인 집중력 강화 전략까지 알려드릴게요.
지금부터 딱 5분만 집중해서 읽어보세요! 👀✨
1. 집중력을 방해하는 원인부터 해결하자!
📌 집중을 방해하는 요소들
- 📱 스마트폰 & SNS → 손만 가면 30분 순삭 😵💫
- 😴 수면 부족 → 피곤하면 뇌가 제대로 작동 안 함
- 🔊 작업 환경 문제 → 소음, 정리 안 된 공간
- 🧠 ADHD 증상 → 충동적 행동, 쉽게 산만해짐
✅ 해결책: 방해 요소를 없애야 집중력이 올라가요! 👇
2. 집중력을 높이는 과학적인 방법
📌 1) 포모도로 기법 활용 (25분 집중 + 5분 휴식)
포모도로 기법(Pomodoro Technique)은 25분 집중 + 5분 휴식을 반복하는 방법이에요.
특히 ADHD가 있는 분들도 효과를 본 집중력 유지법!
✔ 방법:
- 25분 동안 집중해서 작업하기 ⏳
- 5분 휴식하기 ☕
- 4번 반복한 후, 15~30분 긴 휴식 🏃♂️
🎯 추천 앱
- 🌲 Forest – 집중할수록 가상의 나무가 자람
- 📋 Focus To-Do – 할 일 관리 + 포모도로 타이머
📌 2) 딥 워크(Deep Work) 습관 만들기
딥 워크(Deep Work)란 방해 요소를 없애고 깊이 몰입하는 시간을 만드는 거예요.
✔ 방법:
- 📵 스마트폰 ‘방해 금지 모드’ 설정
- 🎧 이어폰 끼고 백색 소음이나 클래식 음악 듣기
- 🖥 조용한 환경에서 한 가지 작업만 하기
📌 3) ADHD도 실천할 수 있는 집중 루틴 만들기
ADHD가 있는 분들은 작업을 쉽게 시작할 수 있는 ‘트리거(Trigger)’를 만드는 것이 중요해요!
✔ 하루 루틴 예시
- ☀ 아침 – 간단한 운동 후 10분 명상
- 🏢 업무/공부 시작 전 – 집중 음악 틀고 포모도로 타이머 설정
- 🍵 중간 휴식 시간 – 카페인 적당히 섭취 (과다 섭취 금지!)
- 🌙 저녁 – 스마트폰 사용 줄이고 숙면 준비
📌 4) ADHD가 일상에서 도움 되는 생활 습관 2가지
1} "바로 실행" 습관 만들기 (2분 법칙 활용 🚀)
ADHD가 있는 분들은 **계획을 세우는 것보다 ‘바로 시작하는 것’**이 더 중요해요!
작업을 미루지 않도록 "2분만 해보자" 라는 마인드로 접근해 보세요.
✔ 방법:
- "2분만 책 읽어볼까?"
- "2분만 이메일 정리해볼까?"
- "2분만 운동해볼까?"
👉 시작하는 순간, 뇌가 ‘작업 모드’로 전환되면서 자연스럽게 집중 지속 가능!
2} 시각적 리마인더 활용하기 (To-Do 리스트 & 알림 시스템 📋)
ADHD는 기억보다는 ‘눈에 보이는 것’에 더 잘 반응해요!
그래서 해야 할 일을 ‘시각적으로’ 정리해두면 훨씬 효과적이에요.
✔ 방법:
- 화이트보드에 오늘 할 일 적어두기
- 포스트잇을 눈에 잘 띄는 곳에 붙이기
- 핸드폰에 알람 설정하기
🎯 추천 앱:
- TickTick → ADHD 맞춤형 할 일 정리 & 알람 설정 가능
- Google Keep → 간단한 메모 & 리마인더 설정
3. 집중력을 높이는 생활 습관 (음식 & 운동 포함)
📌 1) 집중력을 높이는 음식 섭취하기
🧠 집중력 강화 음식 BEST 5
- 🐟🥜 연어 & 견과류 – 오메가-3 지방산이 뇌 활동 촉진
- 🍫🫐 블루베리 & 다크초콜릿 – 항산화 효과로 뇌 노화 방지
- 🥦 녹색 채소 (브로콜리, 시금치) – 비타민 K가 기억력 강화
- 🥚 달걀 (콜린 함유) – 신경 전달 물질 아세틸콜린 생성
- 🍵☕ 녹차 & 커피 – 카페인 & L-테아닌으로 집중력 강화
📌 2) 가벼운 운동으로 뇌 활성화하기
- 🚶♂️ 산책 & 가벼운 조깅 – 뇌 기능 활성화
- 🧘♀️ 요가 & 명상 – 스트레스 완화 & ADHD 증상 개선
- 🏋️♂️ 근력 운동 – 신경 전달 물질 증가로 집중력 상승
🎯 결론: 집중력은 연습할수록 강해진다!
오늘부터라도 작은 습관부터 바꿔서, 집중력을 한 단계 높여보는 건 어떨까요? 🚀🔥